Appelées le plus souvent prébiotiques, ces différents aliments appartiennent à la classe des glucides (sucres ou polysaccharides) et sont vitaux pour notre santé. On les trouve essentiellement dans les légumes, les fruits et les légumineuses mais aussi dans les oléagineux et certains tubercules comme la pomme de terre.
Il faut bien faire la différence entre les sucres « digestibles » et les sucres « non digestibles ».
Les « sucres digestibles » par notre organisme sont les différents sucres que nous pouvons dégrader par nos propres enzymes. Celles-ci se situent déjà dans la salive (amylase), dans l’estomac et dans l’intestin.
Les sucres « non digestibles » par notre organisme sont ceux que nous ne pouvons digérer faute d’enzymes adéquates et ces derniers se distinguent en fibres solubles et insolubles.
Une fibre soluble est un polysaccharide que seules les bactéries de notre microbiote sont capables de dégrader. Grâce à cette dégradation, nos bactéries les transforment en substances bénéfiques. Par exemple, citons le butyrate (acide gras à courte chaîne) qui est la source énergétique principale des cellules du gros intestin. Il existe plusieurs types de fibres solubles : amidons résistants, fructanes, galactanes, béta-glucanes…
Une fibre insoluble est aussi un polysaccharide mais ni nous ni nos bactéries ne pouvons les dégrader. Elles servent donc surtout à augmenter le volume des selles (par rétention d’eau) et permettre un meilleur transit intestinal. Elles permettent également une diminution de l’absorption de certains nutriments « néfastes » comme le cholestérol. Il existe plusieurs types de fibres insolubles : cellulose, hémicellulose, lignine qui constituent surtout la paroi des fruits, légumes et oléagineux. Par exemple, c’est pour cette raison que l’on conseille des céréales dites complètes car elles ont conservé leur enveloppe (appelé son). Attention dans ce cas à les privilégier bio.
Tous les légumes, fruits et oléagineux contiennent des fibres solubles et insolubles mais certains sont plus riches en l’un ou l’autre.
Par exemple : les fruits sont en général plus riches en fibres solubles ainsi que certains légumes (courgettes, carottes, oignons…). D’autres aliments sont plus riches en fibres insolubles comme la plupart des oléagineux mais aussi certains légumes comme les haricots vertes et certains choux.
En ce qui concerne les légumineuses, c’est variable. Par exemple les haricots blancs sont riches en fibres solubles tandis que les lentilles vertes sont plus riches en fibres insolubles.
Que disent les « Hautes Autorités de Santé » ?
Elles conseillent un minimum de 25 à 30 grammes de fibres sans spécifier les types de fibres.
Ce qui est certain, c’est qu’il faut limiter le plus possible les produits industriels transformés pauvres en fibres et souvent enrichis de sucres dit rapides, c’est-à-dire facilement assimilables.
Et pour aller plus loin…
1.Les amidons résistants :
Comme leur nom l’indique, ils résistent à la dégradation par nos enzymes (ils ne sont pas transformés en sucres simples comme le glucose) mais pas à la dégradation par notre microbiote. En effet, nos bactéries les transforment non pas en sucres simples mais en substances bénéfiques pour la santé de notre gros intestin comme le butyrate. De nombreuses études scientifiques démontrent actuellement la relation entre cancer du côlon et alimentation pauvre en butyrate.
Les principaux aliments riches en amidons résistants :
- Les céréales complètes
- Les légumineuses
- La pomme de terre
- La banane
2. Les fructanes :
Ce sont des sucres lents complexes formés essentiellement d’une longue chaîne de fructose ou de saccharose.
Il en existe deux types : les fructo-oligosaccharides (FOS) et l’inuline issue de la chicorée.
Les fructanes vont stimuler la croissance de certaines bonnes bactéries du microbiote (les bifidobactéries) et agir également sur la préservation de l’étanchéité de la paroi intestinale.
Les principaux aliments riches en fructanes :
- La plupart des légumes
- Les céréales complètes
- Le topinambour
- Certains fruits (banane, kaki, melon…)
L’inuline est un FOS particulier (elle contient du fructose et du glucose) présente dans de nombreux légumes et tubercules mais elle est extraite industriellement de la chicorée (qui en contient 15 à 20%) pour les compléments alimentaires.
3.Les béta-glucanes :
Ce sont des sucres lents complexes constitués d’une longue chaîne de glucose.
On les trouve essentiellement dans les parois cellulaires des céréales.
Ces fibres favorisent la croissance de certaines bonnes bactéries du microbiote comme les lactobacilles.
Un des effets des béta-glucanes est la réduction de l’absorption du glucose et du cholestérol par la muqueuse intestinale.
4.Les galactanes :
Appelés souvent galacto-oligosaccharides (GOS) , ils sont composés d’une chaîne linéaire ou ramifiée de galactose.
Ils sont abondants dans certains légumes (betteraves, chou rouge…) et dans toutes les légumineuses.